Entrar en el mundo de la actividad física puede resultar confuso al principio, especialmente con la multitud de nuevas publicaciones que prometen resultados milagrosos sin depender de pruebas.
Existe un exceso de información en Internet que nos impide filtrar la información realmente útil. Sin embargo, la base principal sobre la que debes construir tu rutina es un programa de fuerza para todo el cuerpo. Descubre en qué deberías basarte y 3 ejemplos para utilizar en tu formación.
Principios básicos del entrenamiento de fuerza
Las rutinas de fuerza bien estructuradas deben incluir ejercicios de empuje, tirar, articulaciones de la cadera, sentadillas y movimientos centrales. Debes darle a tu cuerpo la oportunidad de asimilarlo y no tener prisa por cambiarlo. Es bastante correcto que continúes con los mismos ejercicios durante unas semanas.
Estos son los conceptos básicos que debe tener tu entrenamiento con pesas:
- Ejercítate los días que te resulten más cómodos e intenta dejar un día entre ellos y aprovecha para salir a caminar, hacer senderismo o hacer alguna actividad cardiovascular.
- Permanece en este formato durante al menos 6 a 8 semanas. Una vez que te hayas familiarizado con la técnica y los patrones de movimiento, puedes volver a cambiar tu rutina. Es importante salir de la zona de confort y darle al músculo diferentes estímulos.
3 ejemplos de rutinas de fuerza para todo el cuerpo
Rutina 1 cuerpo completo para principiantes
Haz cada ejercicio una vez, consigue hacer de 12 a 15 repeticiones y repite el circuito de 2 a 3 veces. Descansa lo que sea necesario.
Sentadillas
Para aquellos rezagados que aún no saben cómo agacharse bien, aquí hay algunas pautas básicas:
- Posición Inicial: De pie, parado con los pies a la altura de los hombros con las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Mantén la columna recta y baja hasta que la flexibilidad de tu tobillo lo permita. Las rodillas deben seguir la dirección de los pies mientras caminas.
- Empuja el pecho hacia afuera y empuje los talones hasta ponerse de pie otra vez.
Remo TRX
- Sostén las asas del trx mientras inclinas tu cuerpo hacia atrás y mantienes los brazos rectos. Cuanto más cerca estén tus pies del punto de anclaje, más difícil será el ejercicio. Asegúrate de encontrar una posición para hacer todas las repeticiones.
- Tu cuerpo debe estar recto desde los tobillos hasta los hombros. A partir de este punto, tira de tu cuerpo doblando los codos hasta que tus manos estén a los lados. Tu cuerpo necesita mantenerse erguido todo el tiempo.
Press de pecho con una mano
- Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas para que tus pies estén apoyados en el suelo.
- Sostén una pesa en una mano y levántala hacia el techo hasta que tu mano y hombro estén alineados al final del movimiento. Asegúrate de que tu espalda baja esté plana sobre el piso.
Articulación de cadera
Con la articulación de la cadera, tus caderas permanecerán más altas que tus rodillas, pero más bajas que tus hombros. Para ejecutarlo:
- Parado con la espalda a unos centímetros de la pared.
- Con la espalda recta, toma las manos y presiona los costados ligeramente en los bordes de las caderas hasta que tu trasero toque la pared.
- Regrese a la posición inicial y alinea todo tu cuerpo verticalmente.
Press de hombro
- Parado con un peso en cada mano, desliza tu mano derecha hacia el techo hasta que estires el brazo.
- Regresa a la posición inicial y repite con la mano izquierda.
Press pallof
Aquí vamos con un excelente ejercicio para trabajar el Core. (músculos abdominales)
- Ancla una banda de resistencia a un objeto sólido y estable. Sostén el otro extremo de la cinta con ambas manos y da algunos pasos para obtener suficiente tensión.
- Comienza el recorrido con las manos cerca del esternón y termina empujando hacia adelante hasta que los brazos estén extendidos.
- Evita que la banda mueva los brazos hasta el punto de anclaje. Lleva los brazos hacia tu torso y repite desde el otro lado.
Rutina 2 de cuerpo completo para principiantes
Remo con una mano
- Inclina el torso hacia adelante con la pierna izquierda doblada y la pierna derecha estirada hacia atrás.
- Empuja las caderas hacia atrás y coloca el brazo izquierdo encima de la pierna izquierda.
- Con la mano derecha, levanta el peso doblando el codo hasta que tu mano llegue aproximadamente a la cadera. Repite con el otro lado.
Flexiones
- Ponte en la posición de flexión de brazos con los brazos extendidos en línea con los hombros, las manos ligeramente más anchas que los hombros y las rodillas apoyadas o rectas según tu nivel.
- Sosteniendo todo el cuerpo como una tabla, lleva el pecho al suelo y empújalo hacia la posición inicial. Recuerda mantener los codos cerca de tu cuerpo.
Flexión de bíceps de rodillas + press de hombros
- Arrodíllate sobre una colchoneta con un peso en cada mano.
- Lleva las pesas a los hombros doblando el codo y luego deslizándolas sobre tu cabeza.
- Vuelve a llevar las pesas a los hombros y luego a la posición inicial.
- Recuerda mantener la tensión en tu núcleo y glúteos durante todo el movimiento.
Escarabajo muerto
- Acuéstate en el suelo con la espalda apoyada, los brazos extendidos y los dedos apuntando hacia el techo. Tus rodillas deben estar en ángulo recto y tus caderas dobladas.
- Desliza una pierna hacia ti mientras enderezas la otra hasta que casi toque el suelo. El brazo que corresponde a la pierna que traes hacia ti debe estirarse contra el suelo al mismo tiempo.
- Cambia de lado y recuerda la importancia de mantener la parte baja de la espalda apoyada en el suelo en todo momento.
Rutina de cuerpo completo 3 para principiantes
Haz cada ejercicio una vez por 10 repeticiones. Completa 3 o 4 vueltas del recorrido. Descansa lo que necesite.
Propio peso
Es como la articulación de la cadera, pero ahora estás levantando un peso.
- Comienza con los pies a la altura de los hombros y las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Vuelve a colocar las caderas entre los pies con una pesa rusa o una mancuerna.
- Continuando con la espalda recta, toma el peso con ambas manos y enderece tu cuerpo empujando las caderas hacia adelante y apretando los glúteos.
Haz todas las repeticiones antes de colocar el peso en el suelo.
Plancha
- Coloca los antebrazos en el suelo, los codos alineados con los hombros y las piernas estiradas o con las rodillas levantadas.
- Lleva tu cuerpo alto para que descanses como una tabla recta sobre tus antebrazos y las puntas de tus pies.
Dominada con agarre supino (TRX)
- Ajusta las asas para que puedas colgarte debajo del TRX con los brazos extendidos, las rodillas dobladas y el trasero casi en el piso.
- Sostén las asas y tira de ti mismo hasta que tus manos estén al nivel de los hombros.
- Deja que tus piernas te ayuden un poco y mantén los hombros hacia atrás y tensos mientras haces el movimiento.
